آموزش شنای قورباغه

در این مطلب بصورت کامل به آموزش شنای قورباغه با عناوینی مانند حرکت پا، تمرینات آموزشی، اشتباهات رایج و روش های صحیح پرداخته می شود. 

 شنای قورباغه یكی ازچهارنوع شنای اصلی است كه مسابقات آن رسما برگزار می شود و در عین حال این شنا علاقه مندان بسیاری دارد، زیرا احتیاج كمتری به صرف انرژی نسبت به شنای كرال سینه دارد. یادگیریش آسان است. این شنا برای مسافت های طولانی مناسب است، علاوه بر این ، شنای قورباغه هم جهت شنا كردن در دریا وهم در موقع نجات غریق مفید است . كندترین نوع شنا بین چهارنوع شنای اصلی است.

در این قسمت سعی می شود تكنیك صحیح و فنی شنای قورباغه عنوان شود. همان تكنیكی كه امروز قهرمانان برجسته و خوب جهان به اجراء در می آورند. این شنا در واقع به این شكل انجام می شود كه بدن درحالتی افقی برروی آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط كف و ساعد به طرف عقب و زیر شكم می كشند و از همان زیر آب ، به جلو آمده كشیده می شوند. و مجددا عمل كشش آب توسط دستها انجام می گردد. پاها نیز توسط فشار و ضربه ای كه به آب وارد می آورند آب را به عقب می رانند. بدین روش كه هر ضربه توسط كف پا زده می شود و برای اینكار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد می شود. این نوع شنا را بعضی از مربیان " قورباغه تجارتی" نام گذاشته اند.

 حركت پا در شنای قورباغه

توصیف حركت پا

بدن به حالت شناور روی آب قرار می گیرد. ساق پا ابتدا به جهت باسن خم می شود. در ناحیه تهیگاهی خمیدگی ملایمی نیز ایجاد می شود.

زانوها به اندازه 15 سانتی متر در هنگام خم شدن زانو ها از یكدیگر فاصله می گیرند، اندك زمانی قبل ازآنكه پاشنه ی پاها به باسن برسند ، پنجه پاها به طرف نازك نی و زانو كشیده می شوند و پاشنه ی پاها به داخل نزدیك می شوند .

اكنون ساق پا همزمان از طرفین حركت كرده و دایره ای را در جهت عقب ترسیم می كند و كف پاها نیز با فشار خود آب را به عقب می رانند.

به محض اینكه مرحله فشار تمام شد ، پاها به طور كشیده و مستقیم در مجاورت یكدیگر در داخل آب قرارمی گیرد. 

ضربه های پای شنای قورباغه باید توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تكنیك و مكانیك صحیح حركت آن انجام شود. به وسیله ی تخته شنا، شناگر و مربی بهتر متوجه می شوند كه ضربه های وارده و یا حركت های انجام شده توسط پاها به چه میزان تاثیر داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر می شود و در عین حال حالت و شرایط پاها كاملا مشخص می شود. اما باید توجه داشت كه در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن ، دست ها كشیده شود و تخته را به جلو متمایل سازد و درعین حال شانه ها را كاملا به پائین وداخل آب فرو ببرد.

باید توجه داشته باشید كه پاشنه های پا از سطح آب خارج نگردد واگر چنین موردی را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده كردید، باید زانوها را كمی بیشتر به زیر لگن خاصره و باسن برده و به شكم نزدیك سازید. این عمل باعث می شود كه پاشنه پاها به پائین برود، یعنی جائی كه باید باشد. و وقتی پاشنه های پا در زیر سطح آب باشد نشان می دهد كه نیروی وارده توسط كف پا كاملا اثر می نماید. در شنای قورباغه حركت های پا بسیار مهم است .زیرا 50 در صد پیشروی بدن در آب مرهون ضربه های پا به خصوص از ناحیه كف پا می باشد.

درعین حال باید در نظر داشت كه در بین شنا گران قورباغه رو، بعضی ها حركت دستشان قوی است و باعث پیش روی بیشترشان می شود و بعضی دیگر حركت پاهایشان. ضربه پاها باید حتی المقدور با كف پا باشد و بدین علت است كه لازم است . مچ پاها به طور كامل دارای انعطاف پذیری باشند. برای اینكه مشخص شود كه مفصل مچ پای شناگر به اندازه كافی دارای جنبش پذیری است یا نه ، آزمایش ساده ای وجود دارد. بدین طریق كه شناگر مستقیم می ایستد ، در حالیكه پاهایش نزدیك به هم است و دست هایش را پشت سرنگه داشته سعی می كند در همان حالت بنشیند ( عكس زیر ) و باسن او به پاهایش بچسبد . اگر نتواند چنین كند و پاشنه ها از زمین جدا شود یا به عقب بیفتد، نشانه ی این است كه مفصل مچ به انداره كافی جنبش پذیر نیست. البته در بعضی ها به علت سفت بودن تا ندون آشیل و یا كشیده نبودن عضلات ساق قادر نیستند این آزمایش را به خوبی انجام دهند. جهت جنبش پذیری مفاصل ، شناگر باید در خشكی خوب تمرین كند.

تمرینات آموزشی شنای قورباغه
 
1- كارآموز شناگر همانند شكل زیر روی لبه  استخربه قراری كه هر دو دست به عقب تكیه داده شده می نشیند. در این حالت ساق هر دو پا آویزان در داخل آب  قرار می گیرند. زانو ها به اندازه عرض شانه ها از یكدیگر فاصله دارند و درحالی كه پنجه هردو پا به طرف ساق پاها و خارج متمایل می باشند ، كارآموز شنا گر با هردو پای خود دایره ای را درآب ترسیم می نماید. در هنگام اجرای این حركت، آب توسط كف پای كارآموز فشرده می شود. در انتهای حركت ، پنجه ی پاها ، مجددا كشیده شده و هر دو پا مستقیم در مجاورت یكدیگر قرارمی گیرند تا حركت بعدی را شروع نمایند.

2- همانند شكل زیر با گرفتن موج گیر روی سطح صورت را بین دو دست بر روی سطح آب قرار می دهیم . در این حالت مبادرت به انجام پای قورباغه می نماییم. زانوها نباید به هنگام زدن ضربه ازیكدیگر فاصله داشته باشند. كارآموز باید حالت جمع ، باز بسته را فراموش نكند. حتما مربی بایستی این حركت را قبل از اینكه كارآموز انجام دهد، خود به او نشان دهد.

3- تمرین تركیبی : برای اینكه حركت پا بهتر وموثرتر آموزش داده شود، كار آموز روی آب به شكم دراز می كشد. برای تعادل بهتر با یك دست موج گیر و با دست دیگر كمی پایین تر ازموج گیر را كار آموز می گیرد. نفر دوم با گرفتن كف پای نفری كه دراز كشیده، عمل مقاومت آب را درمقابل فشار كف و ساق پا به عقب انجام می دهد.

4- همانند شكل زیر با گرفتن تخته شنا توسط دو دست، مسافت های كوتاه بدون تنفس همراه با پای قورباغه طی شود .

5- انجام تمرین شماره 4 بدون استفاده از تخته شنا. دست ها كاملا كشیده و صورت در بین دست ها قرار می گیرد.

 6- كارآموز شناگر در حالی كه بر روی شكم در سطح آب دراز كشیده است مبادرت به انجام پای قورباغه می نماید. ضمنا درهمین حالت نفر دوم دست های نفر اول را گرفته و آهسته به عقب گام بر می دارد.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن

اشتباه :  زانوها بیش از حد معمول از یكدیگر جدا و باز شوند.
اصلاح : زانوها نباید بیش از عرض شانه از یكدیگر جدا شوند.
اشتباه : كشیدگی پنجه  پاها در هنگام وارد كردن فشار توسط كف پا به آب .
اصلاح: كف پا به طرف خارج چرخانیده شود و پنجه پاها به طرف انگشت كوچك پا رانده شود.
اشتباه : كشیدن زانو به زیر شكم
اصلاح : كف پاها درابتدای مرحله  فشارباید به سطح آب متمایل باشد.
دومین بخش آموزش، حركت یا كشش دستها درشنای قورباغه

توصیف حركت دست

دست ها با فاصله ای درحدود 20-15 سانتی متر در زیر آب با آرنج های كشیده ، آب را به طرفین  و انتهای بدن می كشند . ضمنا كف دست ها به طور مورب به طرف خارج از بدن قرارخواهند داشت.

هنگامی كه دست ها از طرفین درحدود 40-30 سانتی متر از یكدیگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن مینماید. با خم شدن مفصل آرنج ها بازوها و دست ها می توانند حول محور طولی خود به حركت درآیند.

توجه داشته باشید كه جهت آرنج ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحله ی حركت بالاتر از سایر قسمت های زیر مفصل آرنج خواهد بود. هنگام كشش ، آرنج ها نباید به هیچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولی باید نسبت به ساعد و كف دست ها در سطح بالاتری قرار داشته باشند تا به این طریق شناگر بتواند عمل كشش وفشار را بهتر انجام دهد.

درطول دامنه كشش هنگامی كه مچ و كف دست ها كمی مانده در امتداد و زیر شانه قرار بگیرند ، مرحله ای است كه به اندازه  كافی از یكدیگر فاصله گرفته و دراین زمان فشارآغاز می گردد. مرحله  فشار هنگامی شروع می شود كه كف دست ها به طرف داخل حركت می كنند و آرنج ها نیز به طرف بالاتنه آورده می شود.

پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست ها از زیر خط میان بدن باید به جلو هدایت شوند. كف دست ها نیز باید نزدیك به یكدیگر قرار داشته باشند.

پس از اینكه دست ها كاملاً به جلو هدایت شدند، برای مدتی بسیار كوتاه درهمان حالت، بی حركت خواهند ماند. این بی حركتی برای سرخوردن و كشش بدن به جلو صورت می گیرد و بعد از آن كشش و حركت مجدد دست ها آغاز می شود.

هماهنگی حرکات دست و پا

اکنون به شرح هماهنگی حرکت دست و پای قورباغه بدون عمل تنفس می‌پردازیم . پس از سرخوردن در آب حرکت دستها شروع می‌شود. دستها قبل از شروع حرکت به طور کامل کشیده هستند. سر بین دو دست قرار خواهد داشت. در مرحله‌ای که کشش دست‌ها به اتمام رسیده و مرحله فشار شروع می‌شود، حرکت پا آغاز می‌شود. در زمانی که هدایت دست‌ها به طرف جلو رو به اتمام است، فشار پا به آب آغاز می‌گردد. لحظه‌ای قبل از شروع مجدد حرکت دست‌ها و پاها مرحله‌ای است که بدن به طرف جلو پیش روی می‌کند و در این زمان کوتاه است که هم حرکت دست و هم حرکت پا متوقف خواهند بود. توجه داشته باشید که آموزش این بی حرکتیِ کوتاه از نکات اساسی در آموزش شنای قورباغه می‌باشد.

تمریناتی برای بهبود هماهنگی حرکات دست و پا

با فشار پا به دیوار استخر در آب سر می‌خوریم. در حال سر خوردن بدن و دست‌ها باید کاملاً کشیده باشند. قبل از اتمام سرخوردن یک دست قورباغه زده می‌شود و متعاقب آن دو حرکت پای قورباغه و پس از اتمام دو حرکت پا مجدداً حرکت دست انجام می‌گیرد. لازم به اشاره‌است که در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.

اجرای تمرین قبلی با این تفاوت که به جای دو پای قورباغه یک پای قورباغه زده می‌شود. بدین معنی که پس از یک دست قورباغه تنها یک پای قورباغه زده می‌شود.

حرکت دست‌ها به همراه تنفس

با شروع مرحله کشش ، سر به تدریج از آب بالا می‌آید، به طوری که در آغاز مرحله فشار، سر آنقدر از آب خارج شده که دهان برای عمل دم آزاد است و انگشت‌ها به طرف پایین قرار دارد.

بد نیست اشاره شود که بالاتنه در مرحله فشار نباید به طرف بالا یا پایین حرکت نماید، زیرا با این عمل از حرکت مستقیم بدن به جلو جلوگیری شده و ضمناً به نیروی مقاومت آب و مصرف انرژی افزوده می‌شود. البته به محض اینکه دهان آزاد شد عمل دم از طریق آن صورت می‌گیرد. عمل بازدم در هنگام هدایت دست‌ها به جلو و روبروی صورت و نیز در هنگام کشش توسط بینی انجام می‌گیرد.

بد نیست اشاره شود که صورت در هنگام هدایت دست‌ها به جلو در داخل آب قرار دارد و بدن به طورکامل کشیده‌است.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن

اشتباه: سر، دیر از آب بیرون آید و عمل دم به تأخیر افتد.
صحیح: با شروع کشش دست‌ها، سر به تدریج از آب بیرون می‌آید به طوری که دهان با شروع مرحله فشار آزاد شده تا عمل دم به آسانی انجام گیرد.
اشتباه: در هنگام دم بدن از آب تا سینه خارج شود.
صحیح: درمرحله دم سر فقط تا حد گردن ازآب بیرون می‌آید و کف دست‌ها آب، را تنها به طرف انتهای بدن به حرکت درمی آورند.

 تصاویر متحرک